Älä luota pelkästään yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
Jos vegaanit eivät pysty tyydyttämään proteiinin tarvettaan kasviperäisillä lähteillä, he tuntevat nälkää ja tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, mikä antaa pidemmän kylläisyyden tunteen ja vakauttaa verensokeritasoja. Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten täysjyväviljan, täysjyväleivän ja -pastan, ruskean riisin ja kvinoan, nauttiminen auttaa tyydyttämään kuidun, raudan, B-vitamiinien ja proteiinin tarpeesi. Pastan keittäminen liemessä keittämisen sijaan auttaa säilyttämään B-vitamiineja.
Lisää kuitupitoisten ruokien saantia.
Kuitua ei ole vain täysjyväleivässä ja -pastassa. Öljysiemenet, kuten parsakaali, maissi, saksanpähkinät, kukkakaali, porkkanat, herneet ja kikherneet, ovat erinomaisia kasviperäisiä kuidun lähteitä. Kuidun saanti säätelee suolen toimintaa ja lisää ulosteen määrää. Sillä on positiivinen vaikutus suoliston terveyteen ja se edistää parempaa yleistä hyvinvointia. Kuitupitoisten täysjyväviljojen nauttiminen vähentää syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Syö kaikenvärisiä hedelmiä ja vihanneksia.
Yksi vegaanisen ruokavalion suurimmista haasteista on perusravitsemuksellisten tarpeiden tyydyttäminen rajoitetulla ruokavaliolla. Vegaaneilla on kuitenkin pääsy rajattomasti erilaisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä riittää yleensä vitamiinitarpeen tyydyttämiseen. Hedelmien ja vihannesten väri kertoo myös niiden ravintoarvosta. Mitä enemmän erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kehosi imee.
Punaiset hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti C- ja A-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja.
Myös keltaiset ja oranssit hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti C- ja A-vitamiinia sekä kaliumia. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää.
Valkoiset hedelmät ja vihannekset, kuten sienet ja banaanit, ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle ja voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
Vihreät hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti K-vitamiinia. Ne ovat myös runsaasti antioksidantteja ja kuitua, jolla on positiivinen vaikutus luuston, silmien ja hampaiden terveyteen.
Violetit hedelmät ja vihannekset, kuten karpalot ja munakoisot, vaikuttavat positiivisesti aivojen terveyteen ja parantavat esimerkiksi muistia.
Käytä palkokasveja proteiinin lähteenä.
Riittämätön proteiinin saanti voi johtaa lihaskadon ja luuston heikkenemisen. Heikentynyt immuunijärjestelmä tekee kehosta alttiimman sairauksille ja infektioille. Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde eläintuotteiden jälkeen. Proteiinin lisäksi ne sisältävät runsaasti rautaa, foolihappoa, magnesiumia ja kuitua. Pavut, linssit ja kikherneet tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliota, ja varmista, että kypsennät ne aina huolellisesti. Niiden lisääminen salaatteihin lisää kylläisyyden tunnetta ja monipuolistaa vihannesten saantia. Palkokasvien, kuten papujen ja kikherneiden, liottaminen ja keitinveden käyttö helpottaa niiden sulattamista. Optimaalisen proteiinin saannin saavuttamiseksi valitse kasvipohjaisia maitoja, kuten soijamaitoa ja hernemaitoa, vaikka ne sisältävätkin enemmän proteiinia.
Juo riittävästi vettä.
On tärkeää juoda riittävästi vettä joka päivä. Riittävä nesteytys on välttämätöntä nautittujen ravintoaineiden sulattamiselle ja niiden imeytymiselle elimistöön. Riittävän veden juominen päivän mittaan auttaa maksimoimaan ravintoaineiden hyödyt.
