Tehokkaita piriformis-venytyksiä iskiaskivun lievitykseen
Nämä venytykset sopivat ihanteellisesti työpöydän ääressä, treenin jälkeen tai pitkien istumistuokioiden taukojen aikana. Ne ovat erityisen hyödyllisiä harjoitusten tai aktiviteettien jälkeen, jotka aiheuttavat lonkkien kireyttä.
1. Pakaroiden venytys istuen
Istu tuolissa ja risti toinen nilkka vastakkaisen polven yli. Nojaa varovasti eteenpäin syventääksesi venytystä. Tehostetun venytyksen saamiseksi paina polveasi alas kädelläsi ja paina sitten polveasi ylöspäin käteesi. Tämä variaatio sopii erinomaisesti työpöytätyöhön.
2. Selkärangan kierre istuen
Istu lattialla jalat ojennettuina. Risti toinen jalka toisen yli asettamalla jalka vastakkaisen polven ulkopuolelle. Kierrä vartaloasi kohti koukussa olevaa polvea ja kieto kätesi sen ympärille. Tämä kierre avaa selkärangan ja auttaa lievittämään hermojen puristumista.
3. Kuva 4 Venytys (makuuasennossa)
Asetu selällesi ja risti toinen nilkka vastakkaisen reiteen yli muodostaen “4”-muodon. Vedä vastakkainen jalka molemmilla käsillä kohti rintaasi. Tämä venytys kohdistuu lantioon ja pakaroihin, vapauttaen jännitystä.
4. Polvi vastakkaiseen olkapäähän venytys
Makaa selälläsi ja vedä toinen polvi kohti rintaasi. Ohjaa se sitten varovasti vartalosi poikki vastakkaista olkapäätä kohti. Tämä liike auttaa rentouttamaan piriformis- ja pakaralihaksia.
5. Seisonta-asennon takareisivenytys
Aseta toinen jalka tuolille tai korotetulle alustalle. Pidä selkäranka suorana ja taivuta eteenpäin lantiosta (vältä selkärangan taivuttamista). Tämä venytys keskittyy kireisiin takareisiin, jotka voivat aiheuttaa iskiaskipua.
6. Seisonta-asennon piriformis-venytys
Seiso yhdellä jalalla ja lepuuta vastakkainen nilkka polven päällä (samanlainen kuin istuen tehtävä nelivenytys). Koukistu kyykkyasentoon ja paina samalla varovasti nostettua polvea alas. Pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainon säilyttämiseksi.
7. Saksiasennon takareisivenytys
Seiso kolmioasennossa toinen jalka edessä ja toinen takana. Taivuta polvia, taivuta eteenpäin, pidä selkä suorana ja vie rintakehäsi. Tarvittaessa käytä hihnaa tai pyyhettä venytyksen syventämiseksi.
