Tässä on nopea vertailu siitä, miksi nämä ruoat voittavat:
Ruoka Proteiinia 100 g:ssa Täydellinen proteiini? Bonus Muscle Protector
Kananrinta 31 g Kyllä B-vitamiinit energiaksi
Kvinoa (kypsennettynä) 14 g Kyllä Magnesium + kuitu
Kreikkalainen jogurtti 10 g Kyllä Probiootit + kalsium
Lohi 25 g Kyllä Omega-3 Tulehdusta estävä
Villilohi – Se yksi kala, joka todella rakentaa lihaksia nopeammin
Kuvittele grillatun lohen savuinen tuoksu leijailemassa keittiössä. Pelkästään tuoksu alentaa lihaksia syöviä stressihormoneja. Mutta lohi tekee paljon enemmän: sen omega-3-rasvahapot vähentävät liikunnan aiheuttamaa tulehdusta jopa 50 %, Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan. Vähemmän turvotusta = nopeampi korjaus = vahvemmat lihakset huomenna.
Munat – Luonnon aliarvostetuin lihasvakuutus
Saatat ajatella: “Munat? Kaikki tuntevat jo munat.” Silti 7 kymmenestä yli 50-vuotiaasta aikuisesta syö edelleen alle kolme kokonaista munaa viikossa vanhojen kolesterolipelkojen vuoksi. Nykyaikainen tiede sanoo, että sinun pitäisi nauttia niistä. Keltuainen sisältää leusiinia – tehokkainta aminohappoa, joka aktivoi lihasproteiinisynteesiä – sekä D-vitamiinia, joka pitää testosteronin ja voiman yllä ikääntyessäsi.
Pinaatti – vihreää, joka toimii nukkuessasi
Pop-Kalle ei ollut väärässä. Pinaatti on täynnä nitraatteja, jotka parantavat verenkiertoa lihaksiin, ja ekdysteroni-nimistä yhdistettä, jonka eurooppalaisissa tutkimuksissa on osoitettu lisäävän lihasmassaa jopa ilman liikuntaa. Heitä kourallinen muniin tai smoothieen ja tunne ero kahdessa viikossa.
Mantelit – murskaa tiesi vahvempiin lihaksiin
Kourallinen manteleita sisältää E-vitamiinia (suojaa lihaskalvoja vapailta radikaaleilta), magnesiumia (estää kramppeja ja tukee supistumista) ja terveellisiä rasvoja, jotka estävät testosteronin laskun. Pidä pieni pussi autossasi tai työpöydälläsi – täydellinen energianlisäys klo 15, joka myös ruokkii lihaksiasi.
Kananrinta – edelleen kiistaton kuningas (oikein kypsennettynä)
Kyllä, se on ykkönen syystä. 97 % vähärasvaista, 31 g proteiinia per 100 g, nolla hiilihydraattia ja loputtoman monipuolinen. Mausta valkosipulilla ja rosmariinilla, paista sunnuntaina satsi ja olet valmis salaatteihin, wrappeihin, keittoihin – lihaspolttoainetta autopilotilla.
Mutta tässä on se, mistä melkein kukaan ei puhu: todellinen taika tapahtuu, kun yhdistät ne.
Kuinka saada kaikki yhteen ilman, että tunnet oloasi ylikuormitetuksi
Ateria Yksinkertainen yhdistelmäesimerkki Arvioitu proteiinimäärä
Aamiainen Kreikkalainen jogurtti + marjat + 1 rkl rouhittuja manteleita 28 g
Lounas Grillattu kananrinta + kvinoa-pinaattisalaatti 50 g
Päivällinen Paistettu lohi + höyrytetty pinaatti + keitetty muna päällä 55 g
Välipala Kovaksi keitetty muna + pieni kourallinen manteleita 15 g
Useimmat yli 55-vuotiaat tarvitsevat noin 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin pysäyttääkseen lihaskadon. Yllä oleva lautanen osuu siihen helposti – herkullista.
